Les 5 piliers alimentaires de l’alimentation pour la santé intestinale, selon une diététiste professionnelle

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La nutrition joue un rôle énorme dans la santé de votre microbiome intestinal.



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Lorsqu’il s’agit de sujets et de tendances populaires en matière de santé, tous les regards sont tournés vers le microbiote intestinal, son importance pour la santé globale et les nombreuses actions que nous pouvons entreprendre chaque jour pour améliorer sa vitalité. Au cours des dernières années, l’intérêt pour le microbiote intestinal a monté en flèche et les recherches qui l’entourent sont devenues plus robustes.

Qu’est-ce que le microbiome intestinal ?

Trouvé principalement dans le gros intestin, le microbiome intestinal est un groupe de billions de micro-organismes, principalement des bactéries, mais aussi certaines variétés de levures et virus. Au fur et à mesure que d’autres études sont terminées, nous constatons que ces micro-organismes peuvent en fait diriger le navire lorsqu’il s’agit de tant de problèmes de santé différents.

Quel rôle joue la santé intestinale dans la santé globale ?

Digestion, métabolisme et absorption des nutriments

Compte tenu de l’emplacement de son siège social, vous pourriez deviner que le microbiome est chargé d’une digestion et d’un métabolisme sains, et c’est certainement le cas. Mais il joue également un rôle clé dans la synthèse de certains acides aminés et vitamines, tout en aidant à décomposer potentiellement les composés toxiques présents dans notre alimentation.

Immunité

Le microbiome contient à la fois des bactéries bénéfiques et nocives, donc augmenter la population de bactéries saines dans cet écosystème est également essentiel pour un système immunitaire sain. De plus, le biome joue un rôle important dans la modulation de nombreux types de cellules immunitaires dans notre corps, ce qui en fait un MVP de la santé immunitaire.

Fonction cérébrale, système nerveux, santé mentale

Le microbiote intestinal a également un lien étonnamment profond avec votre esprit et votre humeur : les intestins sont en fait tapissés de cellules nerveuses qui communiquent avec le système nerveux central. Cette connexion, appelée axe intestin-cerveau, est une voie de communication bidirectionnelle entre ces cellules nerveuses intestinales et le système nerveux central, dont le cerveau est la vedette. Et à cause de cette connexion, la santé de notre cerveau peut affecter notre santé intestinale, et vice versa. En fait, la recherche a montré que la santé de notre microbiote intestinal est liée à des troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression, la fonction cognitive et la gestion du stress.

Longévité et maladies chroniques

Enfin, le microbiome intestinal joue un autre rôle extrêmement important dans le développement et l’expression des maladies chroniques. Une revue de plusieurs études a révélé que la santé du microbiome est étroitement liée à la prévention (ou à l’expression) de nombreuses maladies chroniques allant des maladies métaboliques, neurologiques, cardiovasculaires et respiratoires. Certains d’entre eux comprennent le diabète de type 1 et 2, l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome du côlon irritable, les maladies rénales, les maladies du foie et l’asthme. De plus, il a également été constaté que la santé intestinale joue un rôle vital dans l’absorption du calcium et la santé des cellules osseuses, aidant à maintenir la santé des os et à prévenir l’ostéoporose.

Qu’est-ce qui peut aider et nuire à votre santé intestinale ?

Plusieurs facteurs génétiques et liés au mode de vie peuvent influencer l’équilibre des microbes dans l’intestin, à la fois directement et indirectement, notamment l’exercice, le niveau de stress, le sommeil, l’état d’hydratation et, bien sûr, la nutrition. Ce que vous mangez est vraiment la base du microbiome. Les meilleurs aliments pour la santé intestinale sont ceux riches en bonnes bactéries intestinales, riches en nutriments pour nourrir toutes ces bonnes bactéries et riches en composés qui tempèrent et préviennent l’inflammation.

Armé de toutes ces informations sur l’importance de la santé intestinale pour la santé globale, vous êtes peut-être impatient de commencer à stimuler votre microbiome. Eh bien, heureusement, l’un des meilleurs moyens de réparer votre intestin est de faire des choix alimentaires éclairés. Voici quelques lignes directrices de base en matière d’alimentation saine pour votre intestin.

Les meilleurs types d’aliments à manger pour la santé intestinale

Fibres – pour nourrir des bactéries intestinales saines et réguler la digestion.

Victor Protasio

Victor Protasio

:Broccolini croustillant au citron et pacanes

Lorsqu’il s’agit d’une digestion saine, les fibres sont un acteur clé, fournissant une structure pour aider à la régularité digestive. Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles, et nous avons tous besoin des deux car elles offrent des avantages différents. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel dans le tractus gastro-intestinal (GI). Alors que les fibres insolubles font fondamentalement le contraire : elles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume, aidant à faire bouger les choses et à prévenir la constipation.

Certains types de fibres ne sont pas complètement décomposés au cours du processus digestif et parviennent jusqu’aux intestins. Ces survivants sont des sources de nourriture vraiment importantes pour nos bactéries intestinales saines et un autre nom pour eux, que vous connaissez peut-être, est celui des prébiotiques (que nous aborderons dans un instant). Bien que toutes les sources de fibres ne soient pas des prébiotiques, de nombreux aliments riches en fibres préférés le sont, notamment les bananes, les pommes, les asperges, les baies, les graines de lin, le brocoli, l’ail, l’avoine, les oignons, les légumes-feuilles, les tomates et les légumineuses, notamment les haricots, les lentilles et petit pois.

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Prébiotiques – pour nourrir les bactéries intestinales.

Jonny vaillant

Jonny vaillant

:Risotto d’orge au four avec courge musquée

Les prébiotiques sont généralement des fibres solubles qui ne sont pas digestibles par les humains, mais pas par nos bactéries intestinales. Les prébiotiques agissent comme nourriture pour nos bactéries intestinales, les aidant à se développer. Il y a tellement d’aliments prébiotiques à notre disposition. Quelques exemples de sources alimentaires prébiotiques comprennent l’orge, les oignons, l’ail, les poireaux, le miel, le cacao, les graines de lin, les algues, les produits de blé entier, les feuilles de pissenlit, les champignons, les asperges, le chou, les pommes, l’avoine, la pastèque, les bananes et les pois chiches.

Probiotiques – pour augmenter les bactéries intestinales saines.

Antonis Achilleos

Antonis Achilleos

:Aubergines Rôties Au Miso Aux Graines De Sésame

Un moyen important de commencer à construire un microbiome intestinal prospère consiste à introduire davantage de bactéries saines dans le biome. Cela peut être accompli le plus facilement en consommant des aliments riches en probiotiques, un terme désignant des bactéries saines. Les aliments probiotiques seront soit enrichis en bactéries, soit des bactéries se développeront dans les aliments par fermentation. La fermentation est un processus métabolique par lequel les bactéries facilitent un changement chimique dans l’aliment ou la boisson en question, produisant des résultats souhaitables. Ces résultats pourraient être des avantages accrus pour la santé, une durée de conservation plus longue ou un profil de saveur amélioré. Certains aliments fermentés, comme le pain au levain ou la bière, ne contiennent pas de probiotiques, mais beaucoup d’autres en contiennent. Quelques façons fantastiques de manger vos probiotiques comprennent la choucroute, le tempeh, le kombucha, le miso, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le babeurre et certains types de cornichons (qui sont en fait fermentés, pas seulement marinés dans du vinaigre).

Aliments anti-inflammatoires – pour garder votre intestin heureux.

Greg Dupree

Greg Dupree

:Bol à grains d’avocat avec vinaigrette à la betterave et au gingembre

Un dernier pilier des choix alimentaires sains pour l’intestin consiste à manger des aliments qui aident votre corps à combattre et à prévenir l’inflammation. Les aliments pro-inflammatoires peuvent irriter l’intestin et influencer négativement le microbiome, surtout s’ils sont consommés en excès, ce qui peut empêcher le biome d’exercer ses fonctions corporelles vitales. Généralement, les aliments anti-inflammatoires seront pleins de vitamines et de minéraux. Certains fourniront également des acides gras oméga-3, tandis que d’autres contiendront des composés végétaux importants. Les polyphénols, ou composés végétaux, sont particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale car ils ont des propriétés antioxydantes, encourageant la croissance de micro-organismes sains tout en inhibant la croissance d’agents pathogènes nocifs dans l’intestin.

Les sources de polyphénols comprennent les baies, les noix, les légumes vert foncé, le thé, les haricots, les pommes, les cerises, les oignons, les olives, les clous de girofle, les câpres, l’origan, la sauge, le thym et bien d’autres. La liste est longue, car toutes les plantes contiennent certains de ces composés étonnants (c’est pourquoi manger plus et une variété de plantes est fantastique pour la santé intestinale). Une bonne règle empirique : plus l’aliment végétal est brillamment coloré, plus il est susceptible d’être rempli de polyphénols. D’autres aliments anti-inflammatoires contiennent des acides gras oméga-3 : noix, graines de chia, chanvre, saumon, sardines, anchois et soja.

Limitez ou omettez les aliments inflammatoires de l’intestin lorsque vous le pouvez.

Victor Protasio

Victor Protasio

:Frites juliennes à l’ail et au persil cuites au four

Certains aliments et ingrédients ne favorisent malheureusement pas la santé intestinale ou, dans certains cas, l’irritent activement. Tous les aliments ont leur place dans notre alimentation et rien n’est complètement interdit. Cependant, trouver le bon équilibre et minimiser les bouchées et les boissons moins bénéfiques changera la donne pour votre microbiome. La pleine conscience et la modération sont essentielles lorsqu’il s’agit d’aliments inflammatoires, dont beaucoup manquent intrinsèquement de fibres ou ont été dépouillés de leurs fibres naturelles (pensez aux grains raffinés). L’alcool, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les aliments frits entrent dans cette catégorie. Il faut également faire attention à la viande rouge, car des recherches ont montré que la consommation de viande rouge peut libérer un métabolite pro-inflammatoire dans le corps qui a été lié aux maladies cardiaques. (De plus, il existe des preuves solides reliant la viande rouge au cancer du côlon.) Les sucres ajoutés sont également un ingrédient dont il faut se méfier et limiter autant que possible. Non seulement ils sont un agent inflammatoire majeur dans l’intestin, mais la recherche a montré que les sucres ajoutés peuvent avoir un impact négatif sur l’équilibre des bonnes et des mauvaises bactéries dans l’intestin ainsi que compromettre la barrière muqueuse intestinale, nous laissant plus vulnérables aux maladies et aux infections. Les édulcorants artificiels peuvent également perturber l’équilibre des bactéries dans notre biome.

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