Le livre de recettes d’un médecin explore le lien entre l’alimentation et la maladie d’Alzheimer

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À mesure que nous vieillissons, beaucoup d’entre nous seront presque certainement aux prises avec la démence – sinon la nôtre, alors le déclin cognitif de quelqu’un que nous aimons. C’est particulièrement vrai pour les femmes. Non seulement les femmes sont plus à risque de développer la maladie d’Alzheimer que les hommes, mais la plupart des soignants des personnes atteintes de démence sont également des femmes.

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L’incidence de la démence aux États-Unis a doublé au cours des 10 dernières années, alors que les baby-boomers viennent grossir les rangs des plus de 65 ans. En 2022, plus de 1 personne sur 9 de plus de 65 ans – et 1 personne sur 2 de plus de 85 ans – est atteinte de la maladie d’Alzheimer, note Annie Fenn dans son nouveau livre, “The Brain Health Kitchen: Preventing Alzheimer’s Through Food”.

“Chaque fois que je regarde les chiffres, je suis sous le choc”, déclare Fenn, un médecin devenu écrivain culinaire et professeur de cuisine qui vit à Jackson, Wyoming. Après avoir pratiqué pendant plus de deux décennies en tant qu’obstétricien-gynécologue, Fenn est devenu un expert de la ménopause. Les problèmes de mémoire figuraient parmi les principales raisons pour lesquelles les patients âgés venaient la voir. Et pourtant, à sa grande consternation, elle a raté les premiers signes du déclin cognitif de sa propre mère.

Fenn a pris sa retraite de la médecine en 2010, changeant de cap pour poursuivre les arts culinaires. Elle a voyagé à l’étranger pour étudier les habitudes alimentaires d’autres cultures, a participé à un camp d’entraînement pour chefs au Culinary Institute of America et a lancé une newsletter intitulée “Jackson Hole Foodie”. En 2015, l’année où sa mère a reçu un diagnostic de maladie d’Alzheimer, Fenn a lancé Brain Health Kitchen, une école de cuisine axée sur les moyens de prévenir le déclin cognitif.

Son programme est basé sur les directives de régime MIND, publiées la même année. Un rapport important qui, selon Fenn, n’a pas eu beaucoup de succès dans les médias à l’époque, MIND fusionne le régime méditerranéen avec DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Le programme a considérablement réduit l’incidence de la maladie d’Alzheimer et, lorsqu’il est étroitement respecté, a même amélioré la fonction cognitive.

L’étude MIND a identifié les groupes d’aliments qui offrent le plus de neuroprotection : baies, légumes verts à feuilles, légumes, poissons et fruits de mer, grains entiers, noix et graines, volaille, haricots et légumineuses et huile d’olive. Celles-ci sont devenues le cadre des cours de Fenn, ainsi que son livre de cuisine. Bien que rempli de données scientifiques solides, le livre n’est pas une lecture dense; elle prépare les données et les informations dans des bouchées faciles à digérer.

Comme vous vous en doutez, une alimentation saine pour le cerveau est axée sur les plantes, mais il existe de nombreuses recettes à base de volaille, d’œufs, de fruits de mer et même de viande rouge, ainsi que des conseils sur la façon de les préparer de manière plus saine. La marinade des viandes, par exemple, réduit la formation de produits finaux de glycation avancée (AGE), des composés formés dans le corps lorsque les graisses et les protéines se combinent avec le sucre. Des niveaux élevés d’AGE augmentent le risque de nombreuses maladies, dont la maladie d’Alzheimer.

Une alimentation saine pour le cerveau semble avoir profité à la mère de Fenn. Dès qu’elle a été diagnostiquée, la famille a adapté ses repas pour suivre de près le régime MIND. Aujourd’hui, elle vit toujours à la maison avec un de ses fils et une aide médicale à domicile. La famille n’a que récemment commencé à parler d’un centre de soins de la mémoire, quelque chose qu’ils pensaient arriver il y a des années.

Les 100 recettes du livre semblent toutes délicieuses et semblent tout à fait réalisables par le cuisinier amateur moyen. Ils biaisent la Méditerranée, mais Fenn souligne que chacun doit trouver les aliments neuroprotecteurs qui lui conviennent, qui correspondent à ses goûts, à son budget et à son mode de vie. Un régime alimentaire réussi “doit avoir un sens avec qui vous êtes, comment vous vous connectez avec les autres et comment il s’appuie sur votre ascendance”, dit-elle.

Cet ajustement est l’un des «quatre F» que Fenn suggère comme outil rapide pour identifier les aliments sains pour le cerveau. Les trois autres sont les graisses (insaturées, les éléments constitutifs des cellules cérébrales), les fibres (ralentissent l’absorption du sucre, lient le cholestérol nocif et fournissent des nutriments utiles à la circulation sanguine) et les flavonoïdes (nutriments qui bloquent le stress oxydatif dans le cerveau). Tout aliment qui possède au moins deux des quatre F est bon pour votre cerveau.

Elle a donné une fois une conférence à un groupe d’étudiants en médecine dans laquelle elle a présenté des pyramides alimentaires patrimoniales qui illustrent les bienfaits pour la santé inhérents aux régimes alimentaires de nombreuses cultures traditionnelles, notamment méditerranéennes, africaines, latino-américaines, asiatiques et végétariennes/végétaliennes. (Ils peuvent être trouvés sur le site Web Oldways, une organisation à but non lucratif qui a contribué à populariser le régime méditerranéen dans les années 1990.) Par la suite, un étudiant du Ghana lui a dit qu’il n’avait jamais entendu personne dire que son régime alimentaire africain pouvait être sain.

Il n’y a pas d’approche unique pour une alimentation saine pour le cerveau, dit Fenn. « Mon livre traite de la construction de votre propre pyramide de la santé du cerveau. Tout le monde aura l’air différent. Ce qui est important, c’est de trouver les aliments que vous aimez et de continuer à cuisiner.

Ragoût de haricots et de saucisses aux canneberges
Pour 4 à 6 personnes
Ce copieux ragoût est un dérivé du minestrone de ma grand-mère. Cette version simplifiée conserve les vibrations du minestrone à l’ancienne, mais remplace quelques agrafes du garde-manger pour accélérer le temps de cuisson. Utilisez des haricots fraîchement cuits si vous en avez, ou choisissez un autre gros haricot crémeux en boîte, comme les haricots gigante ou les Great Northern. Une bonne sauce marinara en bocal est un véritable gain de temps. Recherchez de la dinde maigre ou des saucisses de poulet de haute qualité dans les meilleures épiceries ou les marchés fermiers.
—Annie Fenn

¼ tasse d’huile d’olive extra vierge, et plus pour arroser
½ livre de dinde en vrac ou de saucisse de poulet
4 branches de céleri de taille moyenne, finement hachées (environ 7 onces, plus des feuilles de céleri, hachées grossièrement et réservées pour la garniture)
3 carottes moyennes, lavées et hachées grossièrement (environ 1½ tasse)
1 oignon jaune moyen, haché finement (environ 2 tasses)
½ petit chou vert, tranché finement (environ 4 tasses)
1 cuillère à café de sel casher
¼ cuillère à café de poivre noir, et plus pour servir
6 tasses de bouillon de poulet ou de légumes ou de bouillon de haricots
3 tasses de haricots canneberges cuits ou deux boîtes de 15,5 onces, rincées
1½ tasse de sauce marinara, maison ou du commerce
¼ tasse de petites pâtes de grains entiers, comme la fregola sarda ou l’orzo
1 morceau de croûte de parmesan de 2 pouces
Fromage parmesan fraîchement râpé (facultatif)

1. Faites chauffer 1 cuillère à café d’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter la saucisse et cuire, en remuant pour la casser en miettes, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de rose. Transférer avec une écumoire dans une assiette. Versez le gras de la poêle dans un récipient résistant à la chaleur et jetez-le une fois refroidi. Faire chauffer le reste d’huile à feu moyen. Ajouter le céleri, les carottes, l’oignon, le chou, ½ cuillère à café de sel et le poivre. Cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide et que les légumes commencent à ramollir, 10 à 12 minutes.

2. Ajouter la saucisse, le bouillon, les haricots, la marinara, les pâtes, la croûte de parmesan et la ½ cuillère à café de sel restante dans la casserole. Porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à doux frémissement. Cuire, en remuant souvent pour s’assurer que rien ne colle au fond de la casserole, jusqu’à ce que les pâtes soient tendres, de 10 à 15 minutes. Jeter la croûte de parmesan.

3. Pour servir, verser dans des bols, garnir de parmesan râpé (le cas échéant), de feuilles de céleri et de poivre supplémentaire, puis arroser d’huile d’olive.

4. Pour conserver, conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours ou au congélateur jusqu’à 3 mois. La soupe s’épaissit avec le temps, donc diluer avec de l’eau ou du bouillon lors du réchauffage.

— Extrait de « The Brain Health Kitchen » par Annie Fenn (Artisan Books). Droits d’auteur 2023.

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