Comptez vos macronutriments | Valet.

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Voici la vérité : regarder ce que vous mangez peut sembler être un travail à temps plein. Et celui que vous n’appréciez pas particulièrement. Nous avons tous entendu parler des « régimes d’urgence » conçus pour vous aider à perdre du poids rapidement. Bien sûr, le nom est approprié, étant donné que la plupart des régimes finissent par s’effondrer et brûler. Un chemin plus fiable vers le succès est un plan réaliste et pouvant être maintenu.

C’est là que compter les macronutriments, ou « macros », offre un certain soulagement. Au cours des dernières années, cette approche de l’alimentation (également appelée IIFYM, ou “si cela convient à vos macros”) a pris d’assaut le monde du fitness. Une façon beaucoup plus flexible de penser à la nutrition, elle bouleverse les régimes caloriques à l’ancienne en se concentrant plutôt sur la quantité de protéines, de glucides et de graisses qui composent ces calories.

Graisses, protéines, glucides illustration

Alors, que sont exactement les macronutriments ? En termes simples, ce sont des composants alimentaires qui nous donnent de l’énergie – le corps les utilise en quantités relativement importantes, explique Stella Volpe, Ph.D., titulaire de la chaire des sciences de la nutrition à l’Université Drexel de Philadelphie. Ils englobent les trois catégories de nutriments que vous consommez le plus : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque type fournit une certaine quantité d’énergie par gramme, exprimée en calories.

De nombreux aliments contiennent tous ces macronutriments, mais la plupart penchent fortement vers un ou deux d’entre eux. Par exemple, la viande est riche en protéines, la farine d’avoine est principalement composée de glucides et l’huile d’olive est principalement composée de matières grasses. Votre corps a besoin des trois dans une certaine mesure pour accomplir ses fonctions quotidiennes.

Selon un plan d’alimentation IIFYM, si vous vous en tenez à vos objectifs macro quotidiens, vous consommerez automatiquement moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids. et gain musculaire. Ce n’est pas possible lorsque vous vous privez d’un régime d’urgence. De plus, vous pouvez manger tout ce que vous voulez et perdre du poids sans avoir à compter constamment les calories.

Mais il y a des mathématiques impliquées. Pour commencer à compter les macros, vous devrez estimer votre ratio cible de macronutriments, c’est-à-dire la répartition de vos calories quotidiennes provenant des glucides, des protéines et des lipides. Considérez-le comme un graphique à secteurs personnalisé qui prend en compte les besoins énergétiques de votre corps pour vos niveaux d’activité, vos objectifs de poids à long terme et votre état de santé général.

Une fois que vous avez votre ratio (par exemple, un homme actif de 35 ans qui cherche à se pencher et à se tonifier devrait avoir un ratio macro de 40 % de glucides / 40 % de protéines / 20 % de matières grasses), vous pouvez commencer à suivre votre apport alimentaire. pour vous assurer que vous respectez votre allocation quotidienne de chaque macro. Cela variera bien sûr en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, si vous êtes un athlète ou si vous vous entraînez, votre alimentation devrait peser davantage sur les glucides, dit Volpe. Vient ensuite le travail de récurage des étiquettes nutritionnelles pour les trois grands : glucides, protéines et lipides.

C’est là que la planification des repas peut s’avérer utile pour être sûr de savoir exactement ce que vous mangez chaque jour. Certains culturistes obtiendront des précisions en mesurant les aliments et en les pesant sur une balance. Mais une approche plus causale consiste simplement à prêter attention aux étiquettes nutritionnelles et à la taille des portions. L’une des applications de suivi des repas les plus populaires, MyFitnessPal, contient plus d’un million d’aliments dans sa base de données avec des informations sur les calories et les macros. Cela facilite le suivi de vos aliments quotidiens.

Mieux encore, puisqu’il s’agit d’un plan tellement flexible, vous n’avez pas à le faire pour toujours. Cela demande un minimum d’effort, vous pouvez donc facilement revenir au comptage des macros chaque fois que vous pensez que vous pourriez en bénéficier.

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