Combien de poids pouvez-vous *vraiment* perdre en 1 semaine ? Voici ce que les RD ont à dire

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Que vous soyez en train de perdre du poids parce que vous souhaitez développer vos muscles ou adopter un mode de vie plus sain en général, vous souhaitez probablement disposer d’une sorte de référence pour vérifier vos progrès. En plus de prendre des photos avant et après, la balance est un autre outil populaire qui vient probablement à l’esprit. Bien que vous ne devriez pas accorder trop d’importance au nombre que vous obtenez (parce que votre santé et votre bien-être sont bien plus que cela !), il est raisonnable de se demander, Combien de poids pouvez-vous perdre en une semaine, de manière réaliste ?

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Le nombre de kilos que vous perdez dépend en fin de compte de votre taux métabolique basal, de votre poids de départ, de votre sommeil, etc. Ce qui est important, c’est de comprendre que ce que vous pouvez perdre et ce que vous devraient perdre sont deux choses différentes. “Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, vous voulez le faire dans le une à deux livres par semaine», déclare Lauren Slayton, Dt.P. Le maintenir dans cette fourchette rendra vos objectifs et vos résultats plus durables.

“Plus vous ignorez les signaux de la faim, plus vous perdez votre capacité à les reconnaître, ce qui peut entraîner des troubles de l’hyperphagie boulimique”, déclare Betty Guerrero, RD. Une personne qui perd du poids de manière dangereuse peut également éprouver des sautes d’humeur, des troubles du sommeil, une perte de masse musculaire, une baisse d’énergie, une perturbation hormonale et une baisse du taux de glucose, ajoute-t-elle.

Si vous êtes curieux de savoir comment maximiser votre perte de poids en toute sécurité en une semaine, lisez la suite pour obtenir des informations d’expert avec tout ce que vous devez savoir.

Rencontrez les experts : Lauren Slayton est une diététicienne basée à New York, la fondatrice de Foodtrainers et l’auteur de Le Petit Livre de Mince. Betty Guerrero est une diététicienne agréée basée au Wisconsin, fondatrice de Eat with Betty et entraîneuse personnelle certifiée. Alexandra Sowa est médecin interne spécialisée en santé préventive, nutrition et médecine de l’obésité. Dina Khader est une diététicienne basée à New York.

Il y a sept facteurs principaux qui jouent dans la perte de poids.

1. Poids de l’eau

“Si vous perdez du poids trop rapidement, cela ne vient probablement pas de la graisse”, note Alexandra Sowa, MD, médecin en médecine interne basée à New York. C’est probablement juste le poids de l’eau. Elle aime rappeler à ses patients que “l’eau peut s’écouler très rapidement mais revient tout aussi vite”.

Donc, si vous essayez de perdre du poids, rappelez-vous que ce n’est pas parce que le chiffre sur la balance augmente ou diminue rapidement que vous atteignez les résultats que vous visez. “Plus lent peut être souvent meilleur et c’est un signe que votre corps perd de la graisse plutôt que d’autres éléments cruciaux comme les muscles ou l’eau”, déclare Sowa.

2. Déficit calorique

Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids considérable, vous allez vouloir vous concentrer sur un déficit calorique. Dina Khader, RD, recommande que votre médecin effectue une analyse de bioimpédance (BIA) pour déterminer quel devrait être votre déficit. Ce test prendra en compte votre masse musculaire et la quantité de calories que vous brûlez au repos (autrement appelé votre taux métabolique de base). Ensuite, il calculera le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre un à deux livres par semaine. Ce nombre, plus combien vous perdrez pendant une séance d’entraînement, moins 500 déterminera votre déficit général.

“En règle générale, vous voulez manger 500 calories de moins que ce que vous brûlez habituellement en une journée pour perdre environ un à deux livres par semaine”, explique Khader. Donc, disons que vous brûlez 1 300 calories au repos et 350 calories pendant votre entraînement, soit 1 650 calories au total. Donc, vous visez un régime alimentaire d’environ 1 150 à 1 250 calories par jour pour perdre un à deux livres en une semaine, dit Khader. Généralement, vous ne voulez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour sans la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste.

3. Masse musculaire

Si vous perdez du poids trop rapidement, comme pour l’eau, vous perdez peut-être du muscle au lieu de la graisse. C’est pourquoi il est si important de s’entraîner tout en essayant de perdre du poids.

Les poids vous aideront à développer plus de masse musculaire et à brûler plus de calories, dit Khader. Comment? Parce que les muscles brûlent des calories, mais pas la graisse corporelle. Les gens pensent, Je ne veux pas me muscler car je ne veux pas prendre de volume, mais ce n’est pas vrai. “Lever des poids vous aide à brûler plus de graisse plus efficacement”, déclare Khader.

4. Sommeil

Noctambules, méfiez-vous. Vos habitudes de sommeil pourraient vous empêcher d’atteindre vos objectifs. “Sept heures de sommeil sont essentielles pour perdre du poids”, déclare le Dr Sowa. Souvent, elle constate que nombre de ses patients qui luttent contre la perte de poids souffrent en fait d’apnée du sommeil non diagnostiquée. Ce trouble du sommeil, en particulier, implique que votre corps ne reçoit pas l’oxygénation adéquate dont il a besoin la nuit, ce qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil et de la fatigue. “Et lorsque vous êtes fatigué, votre corps a besoin de glucides pour obtenir de l’énergie”, explique le Dr Sowa, faisant dérailler votre plan de perte de poids.

5. Stress

“En période de stress de la vie, il peut être difficile de perdre du poids”, explique le Dr Sowa. “Votre corps sait qu’il est dans une position stressante. Il ne vous permettra pas de perdre du poids comme vous le feriez s’il s’agissait d’une restriction intentionnelle. ” Essayez de réduire le stress dans votre vie lorsque vous suivez un nouveau plan de perte de poids.

6. Problèmes de thyroïde

Mesdames, si vous souffrez de problèmes de thyroïde et que vous essayez de perdre du poids, sachez que ces choses ne vont pas toujours de pair. “Lorsque votre thyroïde est lente, cela ralentit tout”, explique Khader. Cela inclut la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et votre métabolisme, les deux pourraient entraver votre capacité à faire baisser le nombre sur l’échelle.

Donc, vous voudrez peut-être contacter votre médecin si vous avez suivi un régime alimentaire et fait de l’exercice, mais que vous n’obtenez toujours pas les résultats souhaités. Cela pourrait être votre thyroïde.

7. La nutrition

Cela peut être évident, mais cela ne le rend pas moins important. Votre alimentation avant, pendant et après votre perte de poids est incroyablement cruciale pour la facilité ou la rapidité avec laquelle vous pourrez perdre ou maintenir votre poids. La National Academy of Medicine recommande à l’adulte moyen de consommer au moins 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, ou un peu plus de sept grammes pour 20 livres de poids corporel.

Si vous voulez développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps, vous allez vouloir augmenter votre apport en protéines. “Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds, vous ne récupérerez pas suffisamment de vos entraînements pour bien performer, ce qui signifie que vous ne développerez pas autant de muscles ou ne brûlerez pas autant de graisse”, a déclaré Phil Catadul, un certifié. entraîneur personnel et expert en nutrition, dit précédemment WH. Il suggère qu’environ 30% de vos calories devraient provenir de protéines.

8. Style de vie

Tout le monde a un style de vie différent, ce qui signifie que la façon dont vous menez votre parcours de perte de poids peut ne pas ressembler à celle de la personne suivante. “La perte de poids est différente pour une mère de trois enfants par rapport à un étudiant, car nous devons déterminer le temps qu’il reste à consacrer à l’activité physique, à la préparation des repas ou à l’achat de nourriture”, explique Guerrero. Il peut également y avoir des aspects financiers qui jouent également un rôle. L’objectif est d’établir une façon saine de perdre du poids qui fonctionne également bien avec votre style de vie.

Il existe quelques conseils qui peuvent vous aider à maximiser votre perte de poids en une semaine.

  • Ne mangez pas tard le soir : La nourriture se métabolise plus lentement à mesure qu’elle arrive plus tard, dit Khader. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser la méthode 16:8, mais essayez de ne pas manger juste avant l’heure du coucher. De plus, faire attention à votre apport calorique total est tout aussi important, note Guerrero.

  • Mangez plus de protéines : Les experts ne sauraient trop insister là-dessus. Khader recommande des protéines végétales (pensez aux protéines de pois ou de riz germé) pour les personnes souffrant de maladie rénale. Mais si vous aimez la viande et le poisson, elle suggère des viandes maigres comme le poulet et la dinde. D’autres excellentes sources de protéines comprennent le poisson sauvage, le saumon et les haricots. Et si vous souhaitez déguster de la viande rouge comme le bœuf, faites-le de temps en temps pour réduire votre apport en matières grasses.

  • Prenez des poids : N’oubliez pas que l’entraînement en force est la clé pour maintenir le muscle dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements et brûler des calories. Catudul recommande d’incorporer trois à quatre jours par semaine d’exercices de musculation et de musculation de 45 minutes (entraînements sur machine, poids libres, etc.) avec des repos de 60 secondes entre les exercices.

  • Travailler dans certaines formations HIIT : L’haltérophilie seule ne fera pas toujours l’affaire. Le HIIT est le moyen le plus efficace de brûler les graisses, selon les experts. Une séance de 15 à 20 minutes brûlera autant de calories qu’une heure de jogging.

  • Hydratez-vous souvent : “Notre corps est composé aux deux tiers d’eau”, explique le Dr Sowa. Nous en avons besoin pour survivre. Le comptage des calories, l’haltérophilie et les repas riches en protéines ne signifient rien si vous n’êtes pas hydraté. En fait, la déshydratation peut fausser vos résultats, entraînant plus de perte de poids en eau que de perte de graisse. Et rappelez-vous, ce genre de poids ne reviendra que tout de suite.

  • Surveillez votre déficit calorique : Ces applications de perte de poids peuvent aider les utilisateurs à rester sur la bonne voie en comptant les calories pour vous et en indiquant d’autres moyens d’avancer dans votre plan de perte de poids, comme vous rappeler de boire plus d’eau, de limiter les collations de fin de soirée ou de surveiller votre sommeil.

  • Consultez un expert : Si vous constatez que rien ne fonctionne, même après avoir apporté les ajustements nécessaires à votre régime alimentaire et à vos exercices, Khader recommande de consulter un nutritionniste ou un médecin. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan plus spécifique et adapté aux besoins de votre corps.

  • Gardez une trace de vos progrès. Prenez des photos et enregistrez les mesures de poids, dit Guerrero. La balance ne devrait pas être la seule chose que vous utilisez pour déterminer vos progrès, et le suivi d’autres façons vous permettra de rester concentré sur d’autres facteurs qui affectent la perte de poids. Remarque : Ceci est particulièrement utile étant donné que les muscles pèsent plus que la graisse.

  • Fixez-vous des objectifs durables. Penser à long terme à vos objectifs de perte de poids vous préparera au succès à long terme. Ces objectifs devraient prendre un peu de temps et de patience, mais devraient également être durables plutôt que de se concentrer sur des solutions rapides ou des délais courts, note Guerrero.

En fin de compte, vous devez garder à l’esprit que perdre du poids est un processus complètement individualisé.

Votre parcours de perte de poids ne ressemblera à personne d’autre. Essayez de ne pas vous concentrer sur votre ami ou la fille que vous suivez sur Instagram. “Les gens sont tellement frustrés que lorsqu’ils arrivent au cinquième jour d’une nouvelle façon de manger, ils n’ont pas perdu cinq livres”, dit Sowa. “Mais il ne faut pas s’y attendre.” La perte de poids prend du temps et de la cohérence, et parfois la vitesse à laquelle vous perdez du poids est également un peu hors de votre contrôle.

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