Ces 4 habitudes alimentaires saines peuvent mener à une vie plus longue, selon une étude

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Votre régime alimentaire peut aider à prédire combien de temps vous vivrez. C’est la conclusion d’une nouvelle étude publiée dans The Journal of the American Medical Association évaluant la qualité de l’alimentation et la mortalité. L’étude a révélé que les personnes qui consommaient un régime alimentaire plus riche en nutriments étaient moins susceptibles de mourir prématurément.

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Les habitudes alimentaires de 119 315 personnes (75 230 femmes et 44 085 hommes) issues de la Nurses’ Health Study et de la Health Professionals Follow-Up Study ont été évaluées sur 36 ans. Au cours de cette période, ils ont évalué l’adhésion et les résultats liés à quatre régimes alimentaires différents, qui adhèrent tous dans une certaine mesure aux directives diététiques des États-Unis pour les Américains.

Les quatre habitudes alimentaires analysées étaient les suivantes :

  • Le Healthy Eating Index 2015 (HEI), qui mesure la qualité et l’observance du régime alimentaire et utilise les directives des Dietary Guidelines for Americans dans son évaluation de notation.
  • L’Alternate Healthy Eating Index (AHEI), qui a été créé par des chercheurs de la Harvard TH Chan School of Public Health comme alternative à l’HEI original. Comme le HEI, il fournit une notation mais se concentre davantage sur la réduction du risque de maladie chronique.
  • Le régime méditerranéen alternatif (AMED), qui mesure l’adaptation aux principes du régime méditerranéen.
  • Le Healthful Plant-based Diet Index (HPDI), qui mesure l’adhésion à un régime alimentaire sain à base de plantes.

L’étude a révélé qu’il existe plusieurs façons d’adhérer à une alimentation saine

Les personnes ayant la plus grande adhésion à au moins un des indices d’alimentation plus saine avaient le risque de décès le plus faible par rapport aux personnes ayant la plus faible adhésion. Ce résultat a été observé parmi les quatre indices d’alimentation saine. De plus, ce résultat était constant parmi plusieurs groupes raciaux et ethniques. Il a également été observé de manière dose-dépendante (plus le score est élevé, plus le risque de décès prématuré par maladie cardiovasculaire, maladie respiratoire et cancer est faible). Des scores d’observance plus élevés pour l’AMED et l’AHEI étaient en outre associés à un risque plus faible de mortalité par maladie neurodégénérative.

Il y avait plusieurs points clés à retenir de l’étude. Tout d’abord, il a souligné qu’il existe plusieurs façons d’adhérer à une alimentation plus saine. Puisqu’il n’y a pas de régime «taille unique», il a démontré que différents régimes alimentaires pouvaient être adaptés à n’importe quelle préférence ethnique ou personnelle. Deuxièmement, il y avait de nombreuses similitudes entre les quatre habitudes alimentaires. Par exemple, toutes les habitudes alimentaires étaient riches en nutriments, fournissant des vitamines et des minéraux en abondance. Ils étaient également plus orientés vers des approches plus végétales. Le Dr Frank Hu, directeur du département de nutrition et d’épidémiologie de la Harvard TH Chan School of Public Health, était l’auteur principal de l’étude. Il raconte à TODAY.com : “Bien que ces régimes diffèrent à certains égards, ils comprennent tous de grandes quantités d’aliments végétaux sains tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des légumineuses, et de faibles quantités de grains raffinés, de sucres ajoutés, de sodium, et les viandes rouges et transformées.”

Pour une vie plus longue, focus sur ces 5 habitudes alimentaires :

1. Focus sur la fibre

L’une des meilleures façons de consommer plus de plantes est de se concentrer sur l’obtention de plus de fibres. Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 dans la revue Lancet ont constaté qu’un apport adéquat en fibres (entre 25 g et 29 g par jour) était également associé à une réduction du risque de toutes causes et à une diminution des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et du cancer colorectal.

2. Nosh sur les noix

La consommation de noix a été soulignée dans les quatre habitudes alimentaires de l’étude. Les noix sont riches en graisses saines, ce qui peut aider à augmenter la satiété et la plénitude, un élément clé de la gestion du poids. Ils ont également été associés à une meilleure santé cérébrale et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

3. Soyez coloré

La couleur est vitale dans le monde végétal et provient de composés appelés phytonutriments qui apportent à la fois teinte et bienfaits à la plante. Des études montrent que la consommation de fruits et légumes colorés peut également mener à une vie plus longue.

4. Privilégier les protéines végétales et marines

Les haricots, les légumineuses et le poisson ont été mis en évidence dans plusieurs des habitudes alimentaires. Le modèle AMED, par exemple, encourageait la consommation de poissons gras, comme le saumon, qui peuvent fournir des quantités abondantes d’acides gras oméga-3. En revanche, les haricots et les légumineuses fournissent des fibres en plus des protéines.

5. Trouvez la flexibilité

L’étude a démontré qu’une alimentation saine peut être adaptée à l’individu – et que suivre plusieurs approches au sein des thèmes communs pourrait entraîner des avantages importants pour la santé. “Pour que quelqu’un s’en tienne à une alimentation saine à long terme, il faut en profiter. Il est donc important que les individus adaptent ces habitudes alimentaires saines à leurs propres préférences alimentaires et culturelles. De plus, il n’est pas nécessaire de s’en tenir à une seule approche alimentaire pour toute sa vie. Pour améliorer la variété et l’adhésion, on peut basculer entre ces différents régimes sains ou créer son propre régime flexitarien. Cependant, les principes fondamentaux d’une alimentation saine doivent rester les mêmes : Mangez plus d’aliments végétaux peu transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses ; mangez moins de viande rouge et d’aliments ultra-transformés riches en sucre, en sodium et en amidon raffiné », explique Hu.

Si la révision de votre régime alimentaire semble écrasante, considérez ceci : les petits pas iront plus loin que l’absence de mouvement du tout. Hu dit que de nombreux régimes alimentaires sains ont été associés non seulement à une vie plus longue, mais également à une réduction des complications du risque de maladies chroniques. Hu explique que, par exemple, “une plus grande adhésion au régime méditerranéen réduit le risque de complications cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète”. De plus, des habitudes alimentaires saines ont été associées à une meilleure survie chez les personnes atteintes d’un cancer du sein ou colorectal. »

Comme le dit Hu, “il n’est jamais trop tard pour adopter une alimentation saine”.

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