9 meilleurs (et 6 pires) aliments pour l’hypertension artérielle

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6. Yaourt

Selon une étude de 2021 publiée dans le Journal laitier international. “Les produits laitiers sont une bonne source de nutriments tels que le calcium, le potassium et le magnésium”, déclare Kris-Etherton. Il a été démontré que tous ces éléments aident à réduire la tension artérielle.

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De nombreux yaourts sont également riches en probiotiques, de bonnes bactéries qui peuvent également aider à contrôler la tension artérielle. Une revue de 2014 publiée dans la revue Hypertension ont conclu que la consommation régulière de probiotiques réduisait la tension artérielle systolique (le chiffre supérieur) de près de 3,6 mmHg et la tension artérielle diastolique (le chiffre inférieur) d’environ 2,4 mmHg. Le yogourt entier est bon si vous préférez le goût : la recherche suggère qu’il n’augmentera pas votre tension artérielle plus qu’une version faible en gras ou sans gras.

7. Betteraves

Une étude danoise de 2021 publiée dans le Journal européen d’épidémiologie ont constaté que les personnes qui consommaient les plus grandes quantités de légumes riches en nitrates tels que les betteraves et les légumes-feuilles avaient une tension artérielle systolique inférieure de près de 2,6 points en moyenne à celles qui consommaient le moins de ces aliments.

8. Poisson gras

Les poissons comme le thon, le saumon et le maquereau sont tous riches en graisses saines appelées acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’elles réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais ils peuvent également aider à améliorer la pression artérielle par des moyens indirects, explique Vadiveloo. “Si vous mangez du poisson au lieu de protéines animales riches en graisses saturées, comme la viande rouge, la viande transformée ou les produits laitiers entiers, cela peut également affecter favorablement votre tension artérielle”, explique-t-elle.

Une étude de 2022 publiée dans le Journal de l’American Heart Association ont constaté que les personnes qui consommaient 2 à 3 grammes de deux acides gras oméga-3, le DHA et l’EPA, réduisaient leur tension artérielle d’environ 2 points par rapport à celles qui n’en consommaient pas.

9. Grains entiers

“Ils sont une riche source de magnésium, surtout par rapport au pain blanc”, explique Vadiveloo. Une étude japonaise de 2020 publiée dans la revue Nutriments ont constaté que les personnes qui consommaient fréquemment des grains entiers étaient environ 60 % moins susceptibles de développer une hypertension artérielle sur une période de trois ans que celles qui n’en consommaient pas.

6 aliments à éviter pour l’hypertension artérielle

1. Nourriture des restaurants

Selon le CDC, environ 70 % du sodium que nous consommons provient d’aliments emballés ou de restaurants. “Je viens de voir un patient dont la tension artérielle était élevée les jours où il a remarqué qu’il était soit allé au restaurant, soit commandé des plats à emporter comme de la nourriture chinoise”, a déclaré Goldberg. La meilleure chose à faire est de limiter autant que possible les sorties au restaurant et, si vous le faites, demandez s’il est possible de voir le contenu nutritionnel (y compris le sodium).

Vous pouvez également demander qu’aucun sel ne soit ajouté à votre repas. “Vous voudrez peut-être simplement commander de la sauce à part pour réduire la teneur en sel”, conseille Goldberg. Recherchez également des plats cuisinés à la vapeur, cuits au four, grillés, pochés ou rôtis : ils ont tous tendance à être préparés de manière à contenir moins de sodium.

2. Fromage

Cela peut sembler être une collation saine, étant donné qu’il est riche en calcium réduisant la tension artérielle, mais de nombreux types de fromages sont chargés de sel, dit Kris-Etherton. Elle vous recommande de vous en tenir à un fromage à faible teneur en sodium comme la mozzarella suisse ou fraîche. C’est bien de se livrer de temps en temps si vous n’avez pas déjà d’hypertension artérielle.

3. Condiments

Le ketchup, la sauce soya, la vinaigrette en bouteille, les salsas en pot et la moutarde peuvent tous être riches en sodium. Recherchez des versions à teneur réduite en sodium ou optez pour du jus de citron ou du vinaigre pour plus de saveur, conseille Laffin.

4. Haricots en conserve (non rincés)

Alors que les haricots eux-mêmes sont sains pour le cœur et peuvent aider à réduire la tension artérielle, la variété en conserve est généralement chargée de sel. Vous pouvez toujours manger des haricots en conserve, mais réduisez le sodium en les rinçant pendant environ 10 secondes sous l’eau tiède, puis en les égouttant pendant environ deux minutes. Vous réduirez le sodium jusqu’à 40 %, mais pas les autres vitamines et minéraux bons pour le cœur.

5. Produits de boulangerie

Le pain et les petits pains sont numéro 1 sur la liste des principales sources de sodium, selon le CDC. Une tranche de pain ne contient généralement que 100 à 200 mg de sodium, mais si vous mangez beaucoup de pain (ce que beaucoup d’entre nous font), cela peut s’additionner. Essayez d’éviter autant que possible les produits de boulangerie. Par exemple, essayez de manger des flocons d’avoine plutôt que des toasts au petit-déjeuner et évitez les petits pains au dîner. optez plutôt pour du riz brun ou du quinoa.

6. Alcool

Une étude de 2019 publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology de plus de 17 000 adultes américains ont constaté qu’une consommation modérée d’alcool – définie comme sept à 13 verres par semaine – faisait plus que doubler le risque de développer une hypertension. “L’alcool est toxique pour le cœur et peut affaiblir ses muscles”, explique Goldberg. Il peut également augmenter votre tension artérielle, selon l’American Heart Association.

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