5 mauvaises habitudes de fitness qui vous font perdre de la masse musculaire

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La base de tout régime de remise en forme réussi repose sur des habitudes saines. Que votre objectif soit de courir votre premier marathon, d’établir un record personnel de soulevé de terre ou de vous engager dans une routine de marche quotidienne, la clé est de vous en tenir à des habitudes régulières qui vous poussent sur le chemin d’une vie plus saine et plus en forme. Cependant, lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, savoir ce qu’il ne faut pas faire est souvent aussi important que de savoir ce qu’il faut faire. La construction et le maintien de la masse musculaire ne font pas exception à cette règle universelle. Pour vous aider à développer et à conserver votre masse musculaire maigre, nous partageons cinq mauvaises habitudes de mise en forme qui vous font perdre de la masse musculaire afin que vous puissiez les éviter à tout prix.

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Vous pouvez passer d’innombrables heures dans la salle de sport et vous entraîner avec une intensité semblable à celle du diable de Tazmanie, mais si vous avez de mauvaises habitudes de fitness, vous vous tirez une balle dans le pied proverbiale et il est peu probable que vous atteigniez vos objectifs de fitness. Heureusement, en apportant des modifications mineures à votre alimentation, à votre routine d’entraînement et à vos comportements quotidiens, vous éviterez les pièges des mauvaises habitudes et améliorerez considérablement votre capacité à développer vos muscles. Entraîneur personnel certifié Kate Meier, CPT of Gym Garage Reviews partage les informations sur les mauvaises habitudes de fitness que vous devriez éviter comme la peste. Continuez à lire pour découvrir ce qu’ils sont, puis consultez Les 5 meilleurs conseils de régime et d’exercice pour retrouver la masse musculaire.

concept de cadran à calories réduites
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Un moyen infaillible de perdre de la masse musculaire est de ne pas consommer suffisamment d’énergie (calories). La nourriture est le carburant de vos muscles, et ne pas manger suffisamment de calories signifie que votre corps fonctionnera avec un réservoir vide.

“Une réduction significative des calories combinée à un cardio intensif entraînera une perte musculaire au fil du temps”, déclare Meier. “Parlez à un nutritionniste ou utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour soutenir les fonctions quotidiennes et votre programme d’entraînement.”

homme fatigué, surentraînement au gymnase
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“L’entraînement constant est un aspect clé de la construction musculaire, mais le surentraînement peut avoir l’effet exactement opposé”, prévient Meier. À moins que vous ne soyez un athlète d’endurance qui court des marathons ou participe à des triathlons, s’entraîner trop peut entraîner le syndrome de surentraînement (OTS), une condition qui survient lorsque vous ne permettez pas une bonne récupération après des séances d’entraînement constantes et vigoureuses, selon l’Hôpital de Chirurgie Spéciale (HSS). De plus, des niveaux réduits de glycogène musculaire et une faiblesse musculaire sont associés au surentraînement, selon des recherches. Selon le HSS, les symptômes courants de l’OTS comprennent une fatigue prolongée, une mauvaise qualité du sommeil, une faible énergie, des douleurs musculaires persistantes et des sautes d’humeur.

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homme bâillant dans son lit, fatigué
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Le sommeil est probablement l’aspect le plus puissant (mais le plus sous-estimé) de tout objectif de santé ou de forme physique. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil et faire d’un sommeil réparateur de haute qualité une priorité absolue vous aidera à maintenir et à développer vos muscles. La recherche montre que ne pas avoir un sommeil de bonne qualité, ou ne pas dormir suffisamment, peut augmenter votre risque de perdre de la masse musculaire.

“Vos muscles se réparent et se développent pendant que vous dormez, et le sommeil régule pratiquement toutes vos fonctions corporelles”, explique Meier. “Visez à obtenir huit bonnes heures de sommeil chaque nuit. Cela aidera à prévenir la fatigue à long terme et aidera à la croissance musculaire si vous vous entraînez régulièrement.”

homme tenant un plateau de protéines
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Votre corps est composé d’environ 20 % de protéines ; il se trouve dans toutes vos cellules. Par conséquent, obtenir suffisamment de protéines est essentiel non seulement pour une bonne santé, mais également pour développer et conserver la masse musculaire.

“Quelle que soit votre stratégie nutritionnelle, assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation”, déclare Meier. “Le muscle est alimenté par des protéines, donc une bonne récupération et la croissance musculaire en dépendent.”

Bien que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) international pour la quantité de protéines que vous devriez consommer soit de 0,8 gramme par kilogramme de votre poids corporel, vous devrez en consommer plus si votre objectif est d’optimiser la croissance musculaire et de récupérer plus rapidement des entraînements. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de consommer entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour obtenir les meilleurs résultats. Assurez-vous simplement que vous vous entraînez en force et que vous obtenez vos protéines à partir de sources d’aliments entiers et de poudres de protéines de haute qualité.

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femme sur une course d'hiver enneigée pour perdre du poids pendant les vacances
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Alors que l’exercice cardio régulier est fantastique pour la santé globale, aller trop loin peut entraîner une perte musculaire. Les Directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes en bonne santé de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobies d’intensité modérée par semaine. Cependant, aller constamment au-delà de ce seuil, combiné au fait de ne pas manger suffisamment de calories ou de faire de la musculation, est une mauvaise habitude pour quiconque souhaite maintenir ou retrouver sa masse musculaire.

“Il est crucial de s’assurer que votre corps est correctement alimenté avant les séances d’entraînement cardio, car même si cela vous aide à brûler plus de calories et de graisse, il brûlera également les muscles une fois que les autres sources d’énergie seront épuisées”, déclare Meier. “L’essentiel est que vous devriez trouver un bon équilibre entre l’entraînement cardio et la musculation si votre objectif est la croissance musculaire.”

Adam Meyer

Adam est un rédacteur spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100 % végétal. En savoir plus sur Adam

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